Ce n'est pas un régime: les principes de la nutrition, du menu et des recommandations appropriées d'experts

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5 février 2025

Roland

La nutrition utile est plus saine pour perdre du poids. L'essence de la bonne nutrition, un menu pour une semaine, une liste de produits autorisés pour chaque jour, des conseils alimentaires.

Bonne nutrition

Le système nutritionnel approprié implique une organisation spéciale de l'apport alimentaire riche en vitamines et substances nécessaires utiles pour le corps.

De tels schémas de puissance ont été développés par nutrition qui a calculé combien une personne a besoin pour consommer des graisses, des protéines et des glucides par jour. Pour ce faire, la formule de calcul des calories individuelles de Harris-Benedict (pour les femmes: 655 + (9, 6 x poids en kg) + (1, 8 x hauteur en cm) - (4, 7 x âge en années) pour les hommes: Pour les hommes: pour les hommes: pour les hommes) 66, 5 + (13, 7 x poids en kg) + (5 x hauteur en cm) - (6, 8 x âge).

Une bonne nutrition n'est pas un régime car il n'a pas faim, mais une composante d'un mode de vie sain. Pour améliorer le puits d'un tel système, vous devez adhérer à une longue période, beaucoup suivent leurs principes toute une vie.

"La nutrition utile n'est pas un régime car elle n'a pas de contre-indications.

Quel est l'avantage

Une bonne nutrition maintient la santé et aide à normaliser le poids, est la prévention de maladies telles que le diabète, les maladies cardiaques, etc.

La plupart des gens pensent à la transition vers le PP, lorsque les problèmes de santé deviennent tangibles: surpoids, perte de force, problèmes de santé. Cependant, une alimentation saine vise principalement à prévenir la maladie.

Par où commencer

Il est nécessaire de changer pour une bonne nutrition, pas nettement mais progressivement. Pour commencer, une personne qui veut porter un mode de vie sain peut voir quels produits sont contenus dans son alimentation quotidienne, pour analyser chaque repas pour la présence de substances utiles et de vitamines pour le corps. Il est plus facile de peindre votre menu dans un ordinateur portable indiquant l'heure du petit déjeuner, du déjeuner et du dîner, le nombre de collations et le volume de nourriture. Après cela, il sera clair quels produits devraient être ajoutés au régime alimentaire et lequel enlever.

La deuxième étape de la transition sera l'habitude de prendre le petit déjeuner. Beaucoup de gens n'attribuent pas d'importance au petit déjeuner, mais c'est le repas le plus important car il offre de l'énergie toute la journée et favorise l'éveil complet.

Il n'est pas nécessaire d'exclure immédiatement tous les produits nocifs du régime alimentaire, il suffit de commencer petit: par exemple, dans les deux premières semaines pour refuser uniquement le pain blanc et le chocolat.

"Pour les personnes qui ne changent que pour une bonne nutrition, je ne recommande pas de commencer immédiatement avec le contrôle du niveau de protéines, de graisses et de glucides. Tout d'abord, vous devez prêter attention aux calories: vous pouvez tout manger, mais compte tenu du O calorique recommandé O Contenu du régime alimentaire.

Principes de base

Pour rejoindre une bonne nutrition, vous devez connaître vos principes de base:

Repas réguliers (toutes les trois à quatre heures). L'estomac absorbera mieux les aliments si vous entrez dans le corps à des périodes claires. Dès qu'une personne affamée ou un déjeuner ou un dîner passe, l'estomac perçoit tout repas comme le dernier et avance autant de réserves que d'une autre faim. En raison du fait que le rythme de chaque vie est individuel, vous devez considérer votre routine quotidienne en compilant une alimentation quotidienne. Par exemple, il est plus difficile pour un travailleur de bureau de distribuer tous les repas car il a besoin d'ajuster l'heure du dîner pour une pause courante. Ne buvez pas trop d'eau pendant la nourriture. Le liquide augmente le volume de l'estomac, car les aliments sont moins absorbés. Réduisez l'utilisation de produits faibles en gras. La graisse animale est vitale pour la santé, le travail du système nerveux et hormonal en dépend. Il y a de petites portions et seulement à un moment où le corps a vraiment besoin de nourriture. Il est nécessaire de se concentrer sur la faim physique, pas émotionnelle, car les aliments devraient d'abord donner de l'énergie et ne pas résoudre des problèmes psychologiques. Mangez autant de produits naturels que possible, les fruits et légumes. "Une autre règle importante pour la transition vers des repas utiles est de mettre fin aux repas de nourriture devant le téléviseur ou de lire. Peu importe à quel point la personne est occupée, vous devez faire une courte pause pendant 10 à 15 minutes. Cette approche vous permettra de ne pas vous permettre de ne pas vous permettre Pour manger trop ", a déclaré Julia Pigareva, chef de la diététique clinique du département de l'hôpital avec le nom. V. Vinograde.

Compilation de régime

Lors de la compilation d'un régime, la quantité de protéines, les graisses et les glucides nécessaires pour le corps doit être prise en considération. Dans le même temps, il n'y a pas de menu universel: chaque personne compose indépendamment un régime confortable pour les aliments utiles. Par exemple, avec un style de vie actif, vous pouvez ajouter plus de produits protéiques avec sédentaire pour réduire la quantité de glucides et de graisses mal absorbés (le plus souvent d'origine animale).

L'un des principes d'une bonne nutrition est le respect du régime de boissons, il est donc important de compiler un menu quotidien pour déterminer le volume de liquide consommé. Pour ce faire, multipliez votre propre poids à 35 kg (pour les hommes) ou 31 (pour les femmes) et obtenez un nombre en millilitres. Le calcul est également effectué pour 12 ans, un pédiatre aidera à calculer la norme pour un âge plus jeune.

"N'oubliez pas l'équilibre de l'alimentation dans la composition qualitative et quantitative. - Cousins végétaux.

Produits recommandés

Pour rejoindre une bonne nutrition, vous devez savoir quels produits sont considérés comme utiles et lesquels peuvent être inclus dans votre alimentation:

Légumes (chou, concombre, tomates, poivrons, betteraves, carottes, etc. ) dans le fromage, le rôti, la forme cuite et les faibles fruits (pommes, oranges, mandarines et autres) Tous les types de champignons comestibles Feuilles de salade, tous les légumes, épinards, aigre Thé et café sans sucre et additifs Boire de l'eau non carbone Viande (agneau, dinde, veau, bœuf) Poisson (truite, hareng, morue et ainsi de suite) Œufs aigres et produits (de préférence maison et non solide) Grains entiers en petites portions, ainsi que la sémoline, la bouillie rapide et le riz blanc Noix (un ou deux petites stupides par jour) "Des produits protéiques doivent être ajoutés au régime alimentaire: œufs, viande, volaille tels que les matériaux de construction pour nos cellules, comme composante principale des enzymes, le principal porteur de substances utiles dans la cage et, bien sûr, en tant que source de fer. est important pour utiliser le poisson et le caviar - ce sont des sources de graisse bénéfiques pour nos cellules et les membranes cérébrales est un beurre qui contient du cholestérol pour la synthèse des hormones sexuelles, de la vitamine D, des neurones nutritifs et de l'ajout de légumes et de baies telles que les sources de fibres et les antioxydants ", Complète un nutritionniste, un endocrinologue intégratif.

Ce qui est impossible

Malgré le fait que les aliments appropriés n'ont pas d'interdictions claires, il existe une liste de produits qui ne devraient pas être inclus dans le régime:

Huile végétale (seules deux cuillères à soupe par jour sont autorisées) Mayonnaise Viandes fumées, saucisses, saucisses et saucisses Aliments en conserve à la viande et au poisson Sucre raffiné Fruits et fruits et fruits de haute calorie, comme la banane, les raisins, les dattes, la pastèque, le melon Store Jelly and Jelly Sucré et confiserie (bonbons, chocolat, gâteaux, gâteaux, etc. ) Produits de boulangerie Restauration rapide et produits semi-cackés Boissons gazeuses et alcooliques sucrés, un seul verre (250 ml) de vin sec rouge est autorisé par jour "Par exemple, le sucre et l'alcool réduisent la sensibilité des tissus à l'action de l'insuline. En plus de l'effet négatif sur l'apparence, la perte de cheveux et le surpoids en forme de l'acné, une forte résistance à l'insuline est dangereuse pour la santé. Faiblesse musculaire, syndrome, syndrome métabolique, obésité hépatique, L'ostéoporose, le cancer ", le cancer" - a partagé le médecin.

Contenu de la calorie alimentaire

L'ensemble du système de nutrition approprié est construit pour calculer les calories, il est donc très important de calculer une vitesse individuelle élevée pour tous les produits inclus dans le régime alimentaire. Le résultat final dépendra des objectifs de la transition vers la nutrition utile ainsi que dans l'âge et le sexe de la personne (pour les femmes, le nombre calorique idéal est d'environ 2000 pour les hommes - environ 2500 kcal).

En règle générale, les produits à haute teneur en calories sont exclus du menu, ce qui rend la pièce plus utile pour le corps.

Comment faire un menu pendant une semaine

Lors de la compilation d'un menu pendant une semaine, il est important non seulement de calculer la vitesse élevée requise pour la journée, mais aussi d'observer la proportion de nutriments dans chaque repas (les protéines doivent être de 25 à 35% du total;;

Selon un consultant pour la correction du poids et la psychologie du comportement alimentaire, l'expert de Sergey Gerasimov Fitness, le repas le plus mondial de la nourriture est le déjeuner, car il devrait saturer notre corps autant que possible pour le travail complet pendant la seconde moitié de la journée et prédire trop à Mangez la nuit.

Le deuxième plus grand devrait être un petit-déjeuner qui animera le corps après le lit et chargera l'énergie primaire pour la première moitié de la journée. Dîner moins volumineux - saturé de fibres, de vitamines et de protéines, remplissant le corps de substances utiles et de matériaux de construction pour la récupération. Pour éviter une forte sensation de faim et, par conséquent, manger trop dans les repas principaux, vous devez également inclure deux petites collations dans le menu.

Les exemples d'options peuvent être comme ceci:

Menu pour les femmes

Jour de la semaine

Petit-déjeuner

Déjeuner

Collation de l'après-midi

Déjeuner

Lundi

Porridge à l'avoine dans le lait, le thé sans sucre

poitrine de poulet cuite avec blé de sarracene bouillie

Un verre de yaourt sans additifs

Deux omelette au lait d'oeuf avec des légumes frais

Mardi

Gâteaux au fromage avec une cuillerée de crème sure, café sans sucre

Poisson au four avec légumes et salade de légumes

Coupé de fruits, yogourt à boire sans additifs

Œuf du bouilli et un fruit à choisir

Mercredi

Salade de fruits avec sauce au yaourt, verre kéfir

Cabbage -Steamfllow, viande cuite

Deux pommes

Poitrine de poulet bouillie et salade de légumes

Jeudi

Muriles sans sucre, une tasse de thé

soupe aux légumes, poitrine de poulet bouillie

Coupes de fruits, un verre de fermentation

Poivre vert, cuit avec de la carotte à la viande

Vendredi

Omlet de deux œufs et lait avec des légumes et des herbes

Brocoli de chou bouilli, tomates, viande cuite

Œuf à la bouillie, pamplemousse ou orange

Fromage cottage avec une cuillère de miel naturel

Samedi

Porridge de maïs dans le lait dilué, le café sans sucre

Soupe de blé au sarracene, côtelettes de poisson cuites

Tost avec des tomates et du fromage cottage

Filet de poulet bouilli avec des légumes, thé

Dimanche

Porridge à l'avoine avec morceaux de fruits frais, tasse de thé

Gulyash avec une assiette de pommes de terre bouillies

Tost avec des tomates et du fromage cottage

Filet de poulet bouilli avec des légumes, thé

Menu pour hommes

Jour de la semaine

Petit-déjeuner

Déjeuner

Collation de l'après-midi

Déjeuner

Lundi

Avoine dans le lait, jus d'orange pressé à temps

poitrine de poulet bouillie, blé de sarracene bouillie

pain complet avec du fromage, un verre de yaourt sans additifs

Trois œufs avec des légumes et des herbes dans le lait de trois œufs

Mardi

Cottage au fromage fait maison avec crème sure et noix, thé sans sucre

Poisson rouge rôti, spaghetti

Verre Kefira, pain brun

Œuf à la bouillie et orange

Mercredi

Porridge multicarpe dans du lait avec un mélange de noix, café sans sucre

viande cuite et bateau de brocoli pour la vapeur

Œuf bouilli et pomme

Poitrine de poulet bouillie, salade de légumes, thé vert sans sucre

Jeudi

Fromage cottage de fruits frais, tasse de thé

Soupe aux haricots rouges et boulettes de viande, légumes cuits au four

Une poignée de fruits secs et un verre de lait rôti fermenté

Truite rôtie avec tomate et riz brun

Vendredi

Porridge à l'avoine dans le lait, le café sans sucre

Viande cuite, chou cuit et salade de légumes

Œuf du bouilli et un pamplemousse

Gâteaux au fromage avec de la crème sure, une tasse de thé vert

Samedi

Casserole de fromage cottage avec fruits frais, un verre de kéfir

Soupe aux champignons, courgettes cuites

Salade de fruits avec sauce au yaourt

Fromage cottage avec de la crème sure et des noix

Dimanche

Porridge de maïs dans le lait avec abricot et noix séchées, thé sans sucre

veau cuit, brocoli de chou cuit

Une pomme et un verre de yaourt sans additifs

Sourcers avec de la crème sure, verre de kéfir

Menu pour l'enfant

Jour de la semaine

Petit-déjeuner

Déjeuner

Collation de l'après-midi

Déjeuner

Lundi

Bouillie d'avoine dans le lait, une banane, une tasse de tasse

Soupe de purée de lentille, viande cuite à la vapeur, blé de sarracene bouillie

Salade de fruits avec du yaourt et un verre de lait

Cabana Pudding avec des raisins secs

Mardi

Cheesecakes, une poignée de noix, une pomme, du thé,

soupe aux légumes, poisson blanc rôti aux nouilles

Pudding sannyny et orange

Omlet de deux œufs, un verre de kéfir

Mercredi

Multi-Sandwich Mingau, Sandwich au beurre et au fromage, verre de cacao

Soupe de purée de pielis, côtelettes de viande cuite à la vapeur, blé de sarracene bouillie

Rice Pudding, un fruit à choisir

poitrine de poulet bouillie, salade de légumes

Jeudi

Casserole de fromage cottage aux baies fraîches, thé

Soupe de fouet, purée de pommes de terre

une poignée de fruits secs, un verre de fermenté

Poisson blanc cuit au four à tomates, riz brun

Vendredi

Porridge multicarpe dans le lait, sandwich à l'huile, cacao

Bouillon de poulet, veau cuit avec chou coloré et salade de légumes

Salade de fruits avec sauce au yaourt, verre à lait

Omlet de deux œufs avec des légumes et des herbes, du thé vert

Samedi

Fromage cottage avec crème sure et confiture maison, une pomme, thé

Crème de champignons dans le lait, poitrine de poulet bouillie, courgettes bouillies

Rice Pudding et un fruit à choisir

Poisson rouge rôti, salade de concombre et tomate

Dimanche

Porridge de maïs dans du lait avec citrouille, sandwich au beurre et fromage, jus d'orange pressé sur place

Soup kurin avec pâtes, purée de pommes de terre

Salade de fruits avec yaourt, tasse de kéfir

Sources avec crème sure, thé vert

Aidez le corps à la transition vers le PP

Pour rendre le corps plus facile à passer à un nouveau type de nutrition, vous pouvez l'aider à l'aide de quelques astuces psychologiques:

Définissez un objectif clair. Par exemple, perdez du poids en cinq livres ou augmentez le niveau global de santé ou prenez du poids corporel. Avant d'aller au magasin, écrivez une liste de produits. Par conséquent, il sera plus difficile d'assumer l'excès et nocif. Signes de cuisine pour qu'ils aient l'air attrayants lors de la servitude. Si la nourriture est appétissante et tentante, le corps apprendra mieux. Vous pouvez également faire un audit de la cuisine: supprimer les produits qui doivent être exclus du régime. Dans la cuisine, ils sont dans une assiette. Le résultat de l'analyse de la cuisine devrait être une liste de produits alimentaires qu'une personne prévoit d'ajouter au menu quotidien.

Le consultant en poids conseille de se conformer à l'équilibre entre les produits nocifs et utiles. Une exclusion abrupte de sa nourriture préférée conduit inévitablement à des échecs et conduit le corps à un état de stress. Pour éviter cela, un jour par semaine peut être distingué par «nocif» et en profiter, ou exclure progressivement votre menu, en réduisant une portion et en les mangeant le matin. Cependant, il convient de se rappeler que la sortie fréquente des règles PP et l'inclusion des produits de catégorie dans le menu peuvent conduire à un ensemble en surpoids et à une détérioration de la santé.

Comment perdre du poids, manger des aliments sains

Une bonne nutrition fait non seulement partie d'un mode de vie sain, mais aussi un moyen de lutter contre le surpoids.

Si l'objectif principal est de perdre du poids avant tout, vous devez créer la carence en calories nécessaire: pour les femmes à environ 1800 kcal par jour pour les hommes - 2200.

Il est préférable de réduire le nombre de glucides rapides dans l'alimentation et d'ajouter des protéines et des graisses de légumes sains.

Le menu quotidien ne doit pas inclure beaucoup de produits sucrés et laitiers, ce qui donne la préférence aux fruits, fruits et légumes.

Lorsque vous travaillez avec un surpoids, une combinaison de mesures telles que le repos total, la forme physique, la minimisation du stress, le travail psychologique et bien sûr PP, y compris l'élément principal de la correction du poids. En formulant correctement le processus, vous verrez les premières échelles en une semaine.

Combien pouvez-vous tomber

La nutrition utile ne garantit pas la prise en charge des kilos en trop en peu de temps, c'est un long travail pour vous-même. Cependant, c'est précisément un système qui est considéré comme le plus efficace lors de la perte de poids, car moins affecte le système nerveux.

Si vous adhérez à la bonne alimentation pour le mois, il pourrait tomber d'environ 4 à 6 kg. Les nombres exacts dépendront toujours des caractéristiques individuelles d'une personne (sexe, âge, poids initial, style de vie).

L'opinion des experts

De nombreux nutritionnistes et experts nutritionnistes considèrent ce système énergétique le plus sûr lors de la perte de poids contre le corps humain et le plus efficace pour maintenir l'état général de la santé.

"Je crois qu'il n'y a pas tellement de concept de" nutrition appropriée ", mais seulement des produits qui contiennent un maximum de nutriments (protéines, graisses, glucides, minéraux, vitamines et eau) qui saturent le corps", a déclaré une nutrition, un expert en nutrition fonctionnel fonctionnel . - Adhérant au PP, une personne peut payer presque tout. L'essentiel est de pouvoir naviguer ce qui est utile et ce qui deviendra un "mannequin" pour l'estomac.

Selon le nutritionniste, Anna Volobueva, changeant en nutrition appropriée, il faut se rappeler qu'il est strictement individuel et dépend de sa génétique, de son état corporel, de son intolérance alimentaire. Dans sa bonne nutrition, le corps deviendra plus sain, le surpoids et l'enflure sortiront, l'humeur et les performances s'amélioreront et la durée de la vie de qualité augmentera.